El control de las emociones.Conclusiones

¡Buenos días ! Empezamos la semana con las conclusiones de lo que hemos estado trabajando en las últimas semanas.

Lo más habitual es que se usen varias de estas estrategias a la vez, y no solo una, pues suele ser más efectivo. Por ejemplo, si sientes ansiedad , puedes empezar por :

• usar estrategias cognitivas antes de comenzar el examen de conducir (como pensar que es solo un examen, que si suspendes podrás repetirlo, 
• no te centres en aspectos que van a hacerte sentir mal, tanto externos (el reloj y el paso del tiempo), como internos (pensamientos como "lo estoy haciendo mal), piensa en positivo, las cosas no son tan absolutamente malas
• también puedes beber agua durante el examen para calmar la ansiedad
• puedes respirar profundamente y hacer expiraciones lentas

Como ves, estas cuatro estrategias de regulación de emociones pueden ser adecuadas o inadecuadas según cómo y en qué circunstancias las uses, pero si las conoces y las tienes todas en cuenta, tendrás un arsenal más amplio de estrategias entre las que elegir.No obstante, insisto en que no hay un recetario mágico y lo que le sirve a uno, puede no servirte a ti: Aquí no hay estrategias buenas o malas, sino útiles o no.

¡Feliz semana!
CuentamElo

El control de la emociones.Modulación de la respuesta

Consiste en modificar la respuesta que damos ante una situación determinada, ya sea una respuesta fisiológica, conductual o experiencial. Por ejemplo, algunas personas tratan de modificar sus respuestas fisiológicas (ansiedad, tensión muscular), mediante el uso de:

• Fármacos, alcohol, comida, drogas, tabaco (cuidado con los "usos de sustancias sin prescripción médica"). Es importante que si tomas algún fármaco, éste haya sido recetado por un profesional médico y así evitaras problemas en el futuro.
• El ejercicio y las técnicas de relajación también son útiles en este sentido para modificar los aspectos fisiológicos y experienciales (es decir, cómo experimentamos dicha emoción) y sin efectos negativos.
• Regular la expresión de la emoción. Por ejemplo, a pesar de estar nerviosos, algunas personas tratan de mostrarse tranquilas ante los demás(realizan inspiraciones profundas y repiten mantras).
  

La no expresión de una emoción ó el postergarla no hace disminuir la experiencia de dicha emoción (es decir, la sigues sintiendo igual) y además aumenta la activación fisiológica. Esto puede hacer que, tras tratar de contener la emoción durante un rato, ésta se incremente de un modo excesivo hasta hacernos estallar. Por este motivo, es preferible no usar esta estrategia si las probabilidades de que te pase esto son muy altas.

En general es más fácil regular una emoción si puedes expresarla (en vez de esconderla) de un modo que sea sano y adaptativo. En mi consulta, con frecuencia les hablo a mis pacientes de la necesidad de que cada uno busquemos nuestra válvula de la olla express. No hay recetas mágicas, a algunos les funciona respirar, a otros hacer deporte, a otros la meditación o el yoga, el taichi o el cantar, limpiar o cocinar.. Intenta pensar qué te gusta hacer, qué te relaja y prueba y me cuentas.

Cuentamelo

El control de las emociones. El cambio cognitivo

      Si procuramos cambiar la evaluación o cómo interpretamos lo que hacemos en una situación, intentaremos  cambiar su significado emocional (sí, se puede cambiar el significado de las emociones... y vivirlas de una forma más benigna), bien cambiando lo que pensamos de la situación o lo que pensamos sobre nuestra capacidad para manejarla (percepción de autoeficacia). Por ejemplo, si piensas que no podrás hacer algo bien, sentirás ansiedad, pero si empiezas a pensar que estás exagerando, que no hay motivo para hacerlo mal porque estás bien preparado, que no tienes que ser perfecto, sino solamente hacerlo, podrás hacer que tu ansiedad disminuya. También puedes probar y pensar que hay otras personas con mas dificultades de afrontamiento que tu).

        

      Esto también puede aplicarse a los sucesos internos. Por ejemplo, si antes de actuar en público, un actor siente su corazón latir deprisa y lo interpreta como una activación que le ayudará a hacerlo mejor y con más energía, sentirá una emoción diferente a la que siente la persona que lo interpreta como un signo de debilidad que le impedirá hacerlo bien.

      Por tanto, un modo bastante eficaz de manejar nuestras emociones comienza por manejar nuestros pensamientos, evaluaciones e interpretaciones de las situaciones, los demás y nosotros mismos.  Si atiendes a tus pensamientos, te darás cuenta de que estos están unidos a las  emociones. De esta forma te darás cuenta de que es mucho mas fácil intervenir a nivel de pensamientos que de emociones.

CuentamElo

Comenzamos Noviembre!!

         
                                           ¡FELIZ SEMANA! ¡DISFRUTA DE LA 
                                       OPORTUNIDAD QUE TE BRINDA LA VIDA! 
                                       DESPIERTA Y RESPIRA PROFUNDAMENTE.
                                       CUENTAMELO

Control de la emociones.Atención y concentración.

También puedes cambiar las emociones sin cambiar de situación. Cuando hablamos de "atención" hablamos de cómo las personas fijan su atención dentro de una determinada situación. Es una de las estrategias que aparece primero en el desarrollo y la utilizan tanto niños como adultos, como cuando miran hacia otro lado para no ver algo que les resulta desagradable. Las principales estrategias atencionales son la distracción, la concentración y el  mindfulness.

La distracción consiste en centrar la atención en otros aspectos de la situación o en algo totalmente diferente. Por ejemplo, si estás en una situación aburrida, como en el metro, puedes probar y centrar tu atención en las personas que hay en el vagón y observarlas y pensar sobre ellas (cuando te des cuenta, estarás aprendiendo mucho sobre como reaccionan los demás), o si decides enfrascarte en una charla mental contigo mismo sobre algún tema que te gusta, o escuchar una canción que te gusta, o leer un articulo de un periódico si tienes uno a la mano.

La concentración consiste en centrar la atención en aspectos emocionales de la situación. Cuando se hace esto de manera repetitiva recibe el nombre de rumiación, y se produce cuando una persona no para de darle vueltas mentalmente a sus sentimientos y sus consecuencias. Esto hace que las emociones empeoren y la persona se sienta mucho peor. Por ejemplo, si estás rumiando sucesos tristes puedes acabar deprimido. En cambio cuando una persona se concentra brevemente en una posible amenaza futura y lo que puede pasar, aunque aumente su ansiedad, también puede ayudarle a trazar un plan de acción, lo que contribuye a aumentar la sensación de control que tenemos sobre el entorno.

La intensidad de las emociones disminuye conforme vamos pensando menos en la situación que las provocó. Si continuamente recordamos y damos vueltas a nuestras emociones, las fortalecemos (y si lo que pensamos es negativo y por tanto nos provoca sentimientos negativos, fortalecemos la relación negativa en nuestra mente). Por tanto, usas estas estrategias atencionales cuando sean útiles y cámbialas por otras cuando te lleven a empeorar las cosas (utilizando las dos técnicas que he explicado anteriormente).

¿Te ha resultado útil este artículo? ¿Te sientes identificado con alguna de las situaciones descritas? Si quieres, puedes probar alguna de ellas y comentarnoslo luego.

CuentamElo

Control de emociones. Modificación de la situación

Consiste en modificar la situación para que su impacto emocional sea menor. A veces no es fácil distinguir entre seleccionar  la situación y modificación de la situación o puede darse una mezcla de ambas.

 La expresión emocional puede provocar respuestas en los demás que modifican la situación, de maneras que, pueden mejorar o empeorar el control de emociones. Por este motivo, los demás también juegan un papel importante en la regulación de nuestras emociones.

Si, por ejemplo, alguien está algo que te hace sentirte mal, tratarás de cambiar esa situación pidiendo que deje de hacerlo, aunque esa persona puede optar por no hacerte caso o por responder a tu petición de una forma que no esperabas (ignorandote por ejemplo).

Por tanto tendrás que ensayar distintas formas de afrontamiento de cada situación y ver, en muchas ocasiones sobre la marcha, si funciona y la situación cambia o no. Si cambia en el sentido que esperabas cuando te enfrentes a la misma situación o a otras parecidas, tenderás a repetir el mismo patrón de respuesta. Si no consigues el resultado esperado, tendrás que intentarlo con otras estrategias. 

Sé que esto no te proporciona seguridad, sé que es mejor enfrentarse a situaciones desde la zona de confort, pero no siempre es posible puesto que no puedes controlar todos los factores que te rodean. Por lo tanto, no tengas miedo, el equivocarte te da la posibilidad de explorar nuevos caminos que quizás hasta el momento no habías considerado. Arriesgate y analiza los resultados.

CuentamElo

El CONTROL DE LAS EMOCIONES II

Tenemos que aprender a distinguir qué situaciones me hacen sentir mal y cómo disminuir  la probabilidad de meternos en una situación negativa emocionalmente. Se trata de elegir en qué situaciones estaremos y cuales evitaremos. Porque muchas veces el evitar es una postura inteligente ya que supone reconocer que somos personas y que las cosas nos afectan. ¿Para que estar en una situación o con alguien que me perjudica? ¿ Si puedo elegir lo que me hace sentir mejor, por que no hacerlo?

Aunque esto parezca simple, no lo es tanto, pues requiere que seamos capaces de conocer la emoción que sentiremos si algo sucede. Para eso nos basamos en nuestra experiencia, pero lo que sentimos mientras algo está sucediendo y lo que luego recordamos que sentimos no siempre coincide, porque tendemos a recordar los momentos más intensos y lo último que sentimos, por que solemos magnificar los sentimientos y por que nos cuesta hacer un análisis funcional de lo ocurrido teniendo en cuenta lo que siento a lo largo de varios días (la mayoría de las veces cuando pasa el tiempo vemos la verdadera dimensión de las cosas, ya que lo circunstancial disminuye su intensidad y lo real lo aumenta)---nos enfriamos y vemos las cosas de otra forma--

¿Sabes identificar esas situaciones negativas en tu vida? ¿Cuantas veces te rodeas de personas que no te aportan nada y que te hacen sentir mal? Elije bien, estarás queriéndote y orientando tu vida por el camino adecuado.

¡Feliz fin de semana!

CuentamElo